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Tu guía de bienestar MORPAN

Estiramientos y movilidad

Una guía práctica para quienes pasan muchas horas sentados. Movimientos sencillos, seguros y respaldados por fuentes médicas, para aliviar la tensión y cuidar tu espalda cada día.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Realiza los movimientos despacio y siempre dentro de un rango sin dolor. Si tienes una lesión, una patología diagnosticada o el dolor persiste, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar.

Zona 1

Zona lumbar · espalda baja

Para aliviar y prevenir el dolor de la espalda baja tras horas sentado. Trabaja movilidad y suave fortalecimiento del centro del cuerpo.

01

Inclinación pélvicaPelvic tilt

Lumbar · core profundo

Alivia el dolor y la rigidez de la espalda baja y enseña a movilizar la pelvis con suavidad.

Cómo hacerlo
  1. Túmbate boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo.
  2. Espira y aplana la zona lumbar contra el suelo, basculando la pelvis hacia atrás.
  3. Mantén unos segundos y vuelve despacio. Es un movimiento pequeño, no un puente.
Unos segundos · 5-10 repeticiones · 3 veces/día
Evita

Levantar los glúteos o contener la respiración.

Seguridad

Para si nota dolor irradiado a la pierna.

Fuente: NHS · Versus Arthritis
02

Rotación de rodillasKnee rolls

Lumbar · rotación

Reduce el dolor y mejora la movilidad de giro de la espalda baja, ideal tras horas sentado.

Cómo hacerlo
  1. Boca arriba, rodillas dobladas y pies juntos, brazos relajados.
  2. Deja caer ambas rodillas suavemente hacia un lado, hombros pegados al suelo.
  3. Activa un poco el abdomen, vuelve al centro y repite al otro lado.
10 s por lado · 3 repeticiones por lado
Evita

Despegar los hombros o forzar la rotación.

Seguridad

Movimiento suave; para si empeora.

Fuente: NHS Ayrshire & Arran
03

Rodilla al pechoKnee to chest

Lumbar · glúteos

Estira y descomprime suavemente la espalda baja, aliviando la tensión acumulada.

Cómo hacerlo
  1. Boca arriba, una rodilla doblada y la otra estirada o apuntando al techo.
  2. Lleva una rodilla hacia el pecho sujetándola por detrás (no sobre la rótula).
  3. Tira suave solo hasta donde sea cómodo. Vuelve y cambia de pierna.
Mantén 20-30 s · 5 repeticiones por pierna
Evita

Tirar desde encima de la rodilla o de golpe.

Seguridad

Para si el dolor se irradia a la pierna.

Fuente: NHS inform
04

Postura del niñoChild's pose

Lumbar · cadera

Elonga la columna y la espalda baja, relajando la rigidez tras estar sentado.

Cómo hacerlo
  1. Ponte a cuatro patas (usa una esterilla o toalla bajo las rodillas).
  2. Extiende los brazos hacia delante.
  3. Lleva despacio los glúteos hacia los talones hasta notar un estiramiento cómodo.
Mantén ~10 s · 5 repeticiones · 3-4 veces/día
Evita

Empujar hasta el dolor en vez de un estiramiento suave.

Seguridad

Adáptala con cojín si tienes molestia de rodilla.

Fuente: NHS Ayrshire & Arran
05

Gato–camelloCat-camel

Columna · movilidad

Moviliza toda la columna y reduce la rigidez y la tensión de la espalda.

Cómo hacerlo
  1. A cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
  2. Arquea la espalda hacia el techo metiendo la cabeza hacia el pecho.
  3. Invierte despacio: deja caer la espalda y eleva un poco la cabeza. Alterna fluido.
Ciclo lento · unas 5 repeticiones
Evita

Movimientos bruscos o bloquear la respiración.

Seguridad

Suave; cojín si molestan rodillas o muñecas.

Fuente: NHS WWL
06

Activación abdominal profundaDeep abdominal

Core · estabilidad

Fortalece el "corsé" natural que sostiene la espalda baja, clave para prevenir el dolor lumbar.

Cómo hacerlo
  1. Túmbate boca abajo, brazos a los lados y cabeza girada a un lado.
  2. Mete hacia dentro los músculos del abdomen, en torno al ombligo.
  3. Mantén la contracción sin dejar de respirar. Relaja y repite.
Mantén 5 s · 3 repeticiones · progresa a 10 s
Evita

Contener el aire o tensar glúteos y piernas.

Seguridad

Muy suave; sigue respirando con normalidad.

Fuente: Versus Arthritis
Zona 2

Coxis · cóccix

Estiramientos suaves para aliviar la zona del coxis (coccigodinia). Nunca fuerces ni rebotes: muévete siempre en un rango que no cause dolor.

01

Abrazo de una rodillaSingle-leg knee hug

Piriforme · psoas

Libera tensión en músculos que se insertan cerca del coxis y limitan la movilidad pélvica.

Cómo hacerlo
  1. Túmbate boca arriba y flexiona una rodilla hacia el pecho.
  2. Estira la otra pierna sobre el suelo, si te resulta cómodo.
  3. Sujeta la rodilla flexionada y tira suave hacia el pecho. Cambia de lado.
Mantén 20-30 s · ambos lados · a diario
Evita

Tirar de golpe o sobreestirar buscando "notarlo más".

Seguridad

Rango sin dolor; aumenta poco a poco.

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
02

Estiramiento en "4"Figure 4

Glúteo · piriforme

Afloja glúteos y piriforme para reducir la tensión que tira del coxis. Alternativa segura a la paloma.

Cómo hacerlo
  1. Boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo.
  2. Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria formando un "4".
  3. Rodea con las manos el muslo de apoyo y tira suave hacia el pecho. Cambia de lado.
Mantén 20-30 s por lado · a diario
Evita

Empujar la rodilla con fuerza o despegar la lumbar.

Seguridad

Suave y progresivo; nunca hasta el dolor.

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
03

Flexor de cadera de rodillasKneeling hip flexor

Iliopsoas

Estira los flexores de cadera que se acortan al estar sentado e influyen en la postura de la pelvis y el coxis.

Cómo hacerlo
  1. Arrodíllate con una pierna delante, pie plano y rodilla a 90°.
  2. Apoya la rodilla de atrás (pon una toalla). Pecho erguido, manos en las caderas.
  3. Mete la pelvis (bascula el coxis hacia abajo) e inclínate ligeramente. Cambia de lado.
Mantén 20-30 s por lado · a diario
Evita

Inclinarte en exceso o arquear la lumbar.

Seguridad

Protege la rodilla con una toalla; no fuerces.

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
04

Postura del niñoChild's pose

Columna · suelo pélvico

Estiramiento suave que relaja la musculatura que rodea el coxis y descomprime la zona.

Cómo hacerlo
  1. Arrodíllate con las rodillas separadas, sentándote hacia los talones (usa toalla).
  2. Apoya las manos y desliza brazos y tronco hacia delante, cabeza mirando abajo.
  3. Avanza suavemente; si llegas cómodo, lleva la frente al suelo. Descansa y suelta.
Mantén unos segundos · repite a diario
Evita

Forzar a sentarte del todo si genera molestia.

Seguridad

Usa cojín si tienes problemas de rodilla.

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
05

Postura de la palomaPigeon pose

Cadera · glúteo

Abre la cadera y estira glúteos e iliopsoas, músculos relacionados con la tracción sobre el coxis.

Cómo hacerlo
  1. A cuatro patas, lleva una rodilla hacia delante, tobillo hacia la cadera contraria.
  2. Desliza la otra pierna atrás, recta, muslo mirando al suelo.
  3. Baja el tronco y apóyate en los antebrazos si necesitas más estiramiento. Cambia de lado.
Mantén suave por lado · a diario
Evita

Cargar peso de golpe o forzar la apertura.

Seguridad

No apta con problemas de rodilla: usa el "4".

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
06

Arrodíllate y giraKneel and twist

Movilidad dorsal

Mejora la movilidad dorsal, factor asociado a menos dolor de coxis al sentarse.

Cómo hacerlo
  1. Colócate como en el flexor de cadera: pierna delante a 90°, rodilla de atrás apoyada.
  2. Cuerpo erguido, eleva los brazos a los lados a la altura de los hombros.
  3. Gira despacio el tronco a un lado y vuelve; repite al otro. Hombros abajo.
4-5 giros por lado · sin dolor
Evita

Girar desde los brazos o subir los hombros.

Seguridad

Gira solo hasta donde no haya dolor.

Fuente: Medical News Today (fisio DPT)
Zona 3

Cuello, hombros y cervicales

Para la tensión típica de estar frente al ordenador. Puedes hacerlos sentado en tu silla, con movimientos lentos y sin forzar.

01

Retracción de barbillaChin tuck

Flexores cervicales

Corrige la postura de "cabeza adelantada" frente a la pantalla y descarga la tensión cervical.

Cómo hacerlo
  1. Siéntate erguido, hombros relajados, mirando al frente.
  2. Sin agachar la cabeza, desliza la barbilla hacia atrás (como haciendo "papada").
  3. Nota un suave estiramiento en la nuca y vuelve despacio.
Mantén 3-5 s · 10 repeticiones · 2-3 series/día
Evita

Llevar la cabeza hacia delante o abajo, o con brusquedad.

Seguridad

Para si hay mareo u hormigueo en los brazos.

Fuente: CUH · NHS Addenbrooke's
02

Estiramiento del trapecio superiorUpper trapezius

Cuello · hombro

Libera la tensión que se acumula entre cuello y hombro tras horas sentado.

Cómo hacerlo
  1. Erguido, sujeta el borde del asiento con la mano del lado a relajar (fija el hombro abajo).
  2. Inclina la cabeza hacia el lado contrario, oreja hacia el hombro opuesto.
  3. Mantén el hombro estirado descendido. Nota el estiramiento lateral del cuello.
Mantén 15-30 s · 3 repeticiones por lado
Evita

Subir el hombro o tirar de la cabeza con fuerza.

Seguridad

Evítalo con dolor cervical agudo o si te marea.

Fuente: CUH · NHS Addenbrooke's
03

Elevador de la escápulaLevator scapulae

Cuello · omóplato

Alivia la tensión específica entre cuello y omóplato; útil para los "nudos" de la base del cuello.

Cómo hacerlo
  1. Erguido, coloca la mano del lado a estirar sobre la cabeza, por detrás.
  2. Lleva la barbilla al pecho y gira la cabeza al lado contrario (mira hacia tu axila).
  3. Guía suave con la mano. Fija el hombro agarrando el asiento para más estiramiento.
Mantén 15-30 s · 3 repeticiones por lado
Evita

Solo inclinar sin girar, o tirar de la cabeza.

Seguridad

Para ante mareo o dolor irradiado.

Fuente: CUH · NHS Addenbrooke's
04

Rotaciones de cuelloNeck rotation

Movilidad cervical

Mantiene el rango de movimiento del cuello y afloja la musculatura tras estar fijo en una postura.

Cómo hacerlo
  1. Sentado o de pie, mirando al frente y hombros relajados.
  2. Gira la cabeza lentamente hacia un lado hasta un estiramiento suave.
  3. Mantén unos segundos, vuelve al centro y repite al otro lado.
Unos segundos por lado · 3 repeticiones · varias/día
Evita

Girar de golpe, rebotar o encoger los hombros.

Seguridad

Para ante mareo o dolor agudo.

Fuente: CUH · NHS Addenbrooke's
05

Círculos de hombrosShoulder rolls

Trapecio · espalda alta

Libera la tensión acumulada en cuello y espalda alta y favorece una mejor postura.

Cómo hacerlo
  1. Erguido, brazos relajados a los lados.
  2. Sube los hombros hacia las orejas, llévalos atrás y luego abajo en círculo amplio y lento.
  3. Completa el giro hacia atrás y repite en sentido contrario.
~10 círculos por sentido · varias veces/día
Evita

Círculos pequeños y rápidos o contener el aire.

Seguridad

Evítalo con lesión aguda de hombro.

Fuente: NHS
06

Apertura de pecho en la puertaDoorway pec stretch

Pectoral · hombro

Abre el pecho y contrarresta los "hombros redondeados" de estar inclinado sobre el teclado.

Cómo hacerlo
  1. De pie en el vano de una puerta, apoya antebrazos en el marco, codos a ~90°.
  2. Adelanta un pie y deja caer suave el peso hacia delante.
  3. Hombros bajos y abdomen activo para no arquear la lumbar. Estiramiento cómodo en el pecho.
Mantén 20-30 s · 2-3 repeticiones · 2-3 veces/día
Evita

Encoger los hombros o empujar hasta el dolor.

Seguridad

Evítalo con lesión o inestabilidad de hombro.

Fuente: NHS · ergonomía
Zona 4

Cadera, glúteos y pausas activas

Movilidad de cadera y glúteos para contrarrestar las horas sentado, más la pauta de micro-pausas contra el sedentarismo.

01

Piriforme sentado en "4"Seated figure-four

Glúteo · cadera

Alivia la tensión en glúteo y cadera por estar sentado. Se hace en la propia silla.

Cómo hacerlo
  1. En el borde de una silla firme, espalda recta y pies a la anchura de las caderas.
  2. Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria (un "4"), pie flexionado.
  3. Inclínate hacia delante desde las caderas (no encorvando), pecho elevado. Cambia de lado.
Mantén 20-30 s · 2-3 repeticiones por lado
Evita

Redondear la espalda o forzar la rodilla hacia abajo.

Seguridad

Adáptalo con prótesis de cadera o dolor de rodilla.

Fuente: fisioterapia · NHS
02

Flexores de cadera de rodillasKneeling hip flexor

Psoas · muslo

Contrarresta el acortamiento de los flexores de cadera por estar sentado, mejorando postura y movilidad.

Cómo hacerlo
  1. Arrodíllate sobre una rodilla (cojín debajo); la otra pierna delante a 90°.
  2. Tronco erguido, abdomen activo, mete ligeramente la pelvis para no arquear la lumbar.
  3. Desplaza el peso suave hacia delante hasta notar el estiramiento. Cambia de lado.
Mantén 15-30 s · 2-4 repeticiones por lado
Evita

Arquear la lumbar o adelantar la rodilla más allá del pie.

Seguridad

Variante de pie si te molestan las rodillas.

Fuente: ACE · OrthoInfo (AAOS)
03

Puente de glúteoGlute bridge

Glúteo · core

Reactiva y fortalece los glúteos, que se "apagan" al estar sentado, dando soporte a caderas y espalda.

Cómo hacerlo
  1. Boca arriba, rodillas dobladas y pies planos, talones cerca de los glúteos.
  2. Aprieta los glúteos y eleva la cadera de forma controlada.
  3. Sube hasta una línea recta de hombros a rodillas, sin arquear. Aprieta y baja despacio.
10 repeticiones · 2-3 series
Evita

Arquear la lumbar al subir (sube desde el glúteo).

Seguridad

Si lo notas en la lumbar, baja el rango.

Fuente: Hinge Health (revisión clínica)
04

Piriforme tumbadoSupine figure-4

Glúteo profundo

Estiramiento más profundo del glúteo y rotadores de cadera para aliviar tensión de nalga y espalda baja.

Cómo hacerlo
  1. Boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo.
  2. Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria formando un "4".
  3. Pasa las manos por detrás del muslo de apoyo y tira suave hacia el pecho. Cambia de lado.
Mantén 20-30 s · 2-3 repeticiones por lado
Evita

Tensar cuello y hombros o rebotar.

Seguridad

Para si aparece dolor irradiado por la pierna.

Fuente: fisioterapia · NHS
05

Marcha / paseo de pausaWalking break

Pausa activa

La micro-pausa por excelencia: reactiva la circulación, despierta caderas y glúteos y rompe el tiempo sentado.

Cómo hacerlo
  1. Levántate y camina 1-2 min: a la cocina, la ventana o por el pasillo.
  2. Si no puedes salir, marcha en el sitio elevando las rodillas y balanceando los brazos.
  3. Aprovecha llamadas y descansos para moverte; usa las escaleras.
1-2 min de movimiento · idealmente cada 30 min
Evita

Solo estirar sentado sin levantarte de la silla.

Seguridad

Muy seguro; ajusta el ritmo a tu condición.

Fuente: NHS
★

Tu hábito clave: muévete cada 30 minutosActive breaks

Recomendación oficial

El NHS aconseja poner un recordatorio para levantarte cada 30 minutos y moverte 1-2 min. La OMS recomienda limitar el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad: "algo de actividad es mejor que nada". Estudios de actividad ligera (caminar ~2 min) muestran que romper el sedentarismo con frecuencia reduce los picos de glucosa tras las comidas.

Regla simple: cada 30 min, levántate y muévete 1-2 min + 1 estiramiento
Fuentes: NHS · OMS · American Diabetes Association

Señales de alarma — consulta a un profesional

Estos ejercicios son de autocuidado para molestias leves o moderadas. Acude a tu médico o fisioterapeuta si el dolor no mejora en unas 6 semanas, empeora claramente o aparece dolor nuevo. Busca atención urgente si notas alguno de estos signos:

Estos signos pueden indicar un problema serio (como el síndrome de cola de caballo) y requieren valoración médica inmediata. Ante la duda, consulta siempre con un profesional sanitario.