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Votre guide bien-être MORPAN

Étirements et mobilité

Un guide pratique pour celles et ceux qui passent de longues heures assis. Des mouvements simples, sûrs et appuyés sur des sources médicales, pour soulager les tensions et prendre soin de votre dos chaque jour.

Ce guide est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Réalisez les mouvements lentement et toujours dans une amplitude sans douleur. Si vous avez une blessure, une pathologie diagnostiquée ou si la douleur persiste, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer.

Zone 1

Zone lombaire · bas du dos

Pour soulager et prévenir les douleurs du bas du dos après des heures assis. Travaille la mobilité et un renforcement doux du centre du corps.

01

Bascule du bassinPelvic tilt

Lombaires · gainage profond

Soulage la douleur et la raideur du bas du dos et apprend à mobiliser le bassin en douceur.

Comment faire
  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol.
  2. Expirez et aplatissez la zone lombaire contre le sol en basculant le bassin vers l'arrière.
  3. Maintenez quelques secondes et revenez lentement. C'est un petit mouvement, pas un pont.
Quelques secondes · 5-10 répétitions · 3 fois/jour
À éviter

Soulever les fessiers ou retenir sa respiration.

Sécurité

Arrêtez en cas de douleur irradiant vers la jambe.

Source : NHS · Versus Arthritis
02

Rotation des genouxKnee rolls

Lombaires · rotation

Réduit la douleur et améliore la mobilité en rotation du bas du dos, idéal après des heures assis.

Comment faire
  1. Sur le dos, genoux pliés et pieds joints, bras détendus.
  2. Laissez tomber doucement les deux genoux d'un côté, épaules collées au sol.
  3. Engagez légèrement les abdominaux, revenez au centre et répétez de l'autre côté.
10 s par côté · 3 répétitions par côté
À éviter

Décoller les épaules ou forcer la rotation.

Sécurité

Mouvement doux ; arrêtez si cela s'aggrave.

Source : NHS Ayrshire & Arran
03

Genou vers la poitrineKnee to chest

Lombaires · fessiers

Étire et décomprime doucement le bas du dos, soulageant la tension accumulée.

Comment faire
  1. Sur le dos, un genou plié et l'autre jambe tendue ou pointée vers le plafond.
  2. Ramenez un genou vers la poitrine en le tenant par l'arrière (pas sur la rotule).
  3. Tirez doucement, seulement jusqu'au point confortable. Revenez et changez de jambe.
Maintenez 20-30 s · 5 répétitions par jambe
À éviter

Tirer au-dessus du genou ou d'un coup sec.

Sécurité

Arrêtez si la douleur irradie vers la jambe.

Source : NHS inform
04

Posture de l'enfantChild's pose

Lombaires · hanche

Allonge la colonne et le bas du dos, en relâchant la raideur après être resté assis.

Comment faire
  1. Mettez-vous à quatre pattes (utilisez un tapis ou une serviette sous les genoux).
  2. Étendez les bras vers l'avant.
  3. Amenez lentement les fessiers vers les talons jusqu'à ressentir un étirement confortable.
Maintenez ~10 s · 5 répétitions · 3-4 fois/jour
À éviter

Pousser jusqu'à la douleur au lieu d'un étirement doux.

Sécurité

Adaptez avec un coussin en cas de gêne au genou.

Source : NHS Ayrshire & Arran
05

Chat-chameauCat-camel

Colonne · mobilité

Mobilise toute la colonne et réduit la raideur et la tension du dos.

Comment faire
  1. À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
  2. Arrondissez le dos vers le plafond en rentrant la tête vers la poitrine.
  3. Inversez lentement : creusez le dos et relevez un peu la tête. Alternez avec fluidité.
Cycle lent · environ 5 répétitions
À éviter

Les mouvements brusques ou le blocage de la respiration.

Sécurité

En douceur ; coussin si les genoux ou poignets gênent.

Source : NHS WWL
06

Activation abdominale profondeDeep abdominal

Gainage · stabilité

Renforce le « corset » naturel qui soutient le bas du dos, essentiel pour prévenir la lombalgie.

Comment faire
  1. Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps et tête tournée sur le côté.
  2. Rentrez les muscles de l'abdomen, autour du nombril.
  3. Maintenez la contraction sans cesser de respirer. Relâchez et répétez.
Maintenez 5 s · 3 répétitions · progressez vers 10 s
À éviter

Retenir l'air ou contracter fessiers et jambes.

Sécurité

Très doux ; continuez à respirer normalement.

Source : Versus Arthritis
Zone 2

Coccyx

Des étirements doux pour soulager la zone du coccyx (coccygodynie). Ne forcez jamais et ne faites jamais de rebonds : bougez toujours dans une amplitude sans douleur.

01

Étreinte d'un genouSingle-leg knee hug

Piriforme · psoas

Libère la tension des muscles qui s'insèrent près du coccyx et limitent la mobilité du bassin.

Comment faire
  1. Allongez-vous sur le dos et fléchissez un genou vers la poitrine.
  2. Étirez l'autre jambe au sol, si cela vous est confortable.
  3. Tenez le genou fléchi et tirez doucement vers la poitrine. Changez de côté.
Maintenez 20-30 s · des deux côtés · quotidiennement
À éviter

Tirer d'un coup ou sur-étirer pour « sentir plus ».

Sécurité

Amplitude sans douleur ; augmentez peu à peu.

Source : Medical News Today (kiné DPT)
02

Étirement en « 4 »Figure 4

Fessier · piriforme

Détend les fessiers et le piriforme pour réduire la tension qui tire sur le coccyx. Alternative sûre à la posture du pigeon.

Comment faire
  1. Sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
  2. Croisez une cheville sur le genou opposé en formant un « 4 ».
  3. Entourez de vos mains la cuisse d'appui et tirez doucement vers la poitrine. Changez de côté.
Maintenez 20-30 s par côté · quotidiennement
À éviter

Pousser le genou avec force ou décoller les lombaires.

Sécurité

Doux et progressif ; jamais jusqu'à la douleur.

Source : Medical News Today (kiné DPT)
03

Fléchisseur de hanche à genouxKneeling hip flexor

Ilio-psoas

Étire les fléchisseurs de hanche qui se raccourcissent en position assise et influencent la posture du bassin et du coccyx.

Comment faire
  1. Agenouillez-vous, une jambe devant, pied à plat et genou à 90°.
  2. Posez le genou arrière (mettez une serviette). Buste droit, mains sur les hanches.
  3. Rentrez le bassin (basculez le coccyx vers le bas) et inclinez-vous légèrement. Changez de côté.
Maintenez 20-30 s par côté · quotidiennement
À éviter

Vous incliner à l'excès ou creuser les lombaires.

Sécurité

Protégez le genou avec une serviette ; ne forcez pas.

Source : Medical News Today (kiné DPT)
04

Posture de l'enfantChild's pose

Colonne · plancher pelvien

Étirement doux qui détend la musculature autour du coccyx et décomprime la zone.

Comment faire
  1. Agenouillez-vous, genoux écartés, en vous asseyant vers les talons (utilisez une serviette).
  2. Posez les mains et faites glisser les bras et le tronc vers l'avant, tête vers le bas.
  3. Avancez doucement ; si c'est confortable, posez le front au sol. Reposez-vous et relâchez.
Maintenez quelques secondes · répétez quotidiennement
À éviter

Forcer pour vous asseoir complètement si cela gêne.

Sécurité

Utilisez un coussin en cas de problème de genou.

Source : Medical News Today (kiné DPT)
05

Posture du pigeonPigeon pose

Hanche · fessier

Ouvre la hanche et étire les fessiers et l'ilio-psoas, muscles liés à la traction sur le coccyx.

Comment faire
  1. À quatre pattes, amenez un genou vers l'avant, cheville vers la hanche opposée.
  2. Faites glisser l'autre jambe vers l'arrière, droite, cuisse face au sol.
  3. Abaissez le tronc et appuyez-vous sur les avant-bras si vous voulez plus d'étirement. Changez de côté.
Maintenez en douceur par côté · quotidiennement
À éviter

Charger le poids d'un coup ou forcer l'ouverture.

Sécurité

Déconseillée en cas de problème de genou : utilisez le « 4 ».

Source : Medical News Today (kiné DPT)
06

À genoux et rotationKneel and twist

Mobilité dorsale

Améliore la mobilité dorsale, facteur associé à moins de douleur du coccyx en position assise.

Comment faire
  1. Placez-vous comme pour le fléchisseur de hanche : jambe devant à 90°, genou arrière posé.
  2. Corps droit, levez les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
  3. Tournez lentement le tronc d'un côté et revenez ; répétez de l'autre. Épaules basses.
4-5 rotations par côté · sans douleur
À éviter

Tourner depuis les bras ou monter les épaules.

Sécurité

Ne tournez que jusqu'au point sans douleur.

Source : Medical News Today (kiné DPT)
Zone 3

Cou, épaules et cervicales

Pour la tension typique du travail devant l'ordinateur. Vous pouvez les faire assis sur votre chaise, avec des mouvements lents et sans forcer.

01

Rétraction du mentonChin tuck

Fléchisseurs cervicaux

Corrige la posture « tête en avant » devant l'écran et relâche la tension cervicale.

Comment faire
  1. Asseyez-vous bien droit, épaules détendues, regard vers l'avant.
  2. Sans baisser la tête, faites glisser le menton vers l'arrière (comme pour faire un « double menton »).
  3. Ressentez un léger étirement à la nuque et revenez lentement.
Maintenez 3-5 s · 10 répétitions · 2-3 séries/jour
À éviter

Avancer ou baisser la tête, ou le faire brusquement.

Sécurité

Arrêtez en cas de vertige ou de fourmillements dans les bras.

Source : CUH · NHS Addenbrooke's
02

Étirement du trapèze supérieurUpper trapezius

Cou · épaule

Libère la tension qui s'accumule entre le cou et l'épaule après des heures assis.

Comment faire
  1. Bien droit, tenez le bord du siège avec la main du côté à détendre (fixe l'épaule vers le bas).
  2. Inclinez la tête vers le côté opposé, oreille vers l'épaule opposée.
  3. Gardez l'épaule étirée abaissée. Ressentez l'étirement latéral du cou.
Maintenez 15-30 s · 3 répétitions par côté
À éviter

Monter l'épaule ou tirer la tête avec force.

Sécurité

Évitez en cas de douleur cervicale aiguë ou de vertiges.

Source : CUH · NHS Addenbrooke's
03

Élévateur de la scapulaLevator scapulae

Cou · omoplate

Soulage la tension spécifique entre le cou et l'omoplate ; utile pour les « nœuds » à la base du cou.

Comment faire
  1. Bien droit, placez la main du côté à étirer sur la tête, par l'arrière.
  2. Amenez le menton vers la poitrine et tournez la tête du côté opposé (regardez vers votre aisselle).
  3. Guidez doucement avec la main. Fixez l'épaule en saisissant le siège pour plus d'étirement.
Maintenez 15-30 s · 3 répétitions par côté
À éviter

Seulement incliner sans tourner, ou tirer la tête.

Sécurité

Arrêtez en cas de vertige ou de douleur irradiée.

Source : CUH · NHS Addenbrooke's
04

Rotations du couNeck rotation

Mobilité cervicale

Maintient l'amplitude de mouvement du cou et détend la musculature après être resté figé dans une posture.

Comment faire
  1. Assis ou debout, regard vers l'avant et épaules détendues.
  2. Tournez lentement la tête d'un côté jusqu'à un étirement doux.
  3. Maintenez quelques secondes, revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Quelques secondes par côté · 3 répétitions · plusieurs fois/jour
À éviter

Tourner d'un coup, rebondir ou rentrer les épaules.

Sécurité

Arrêtez en cas de vertige ou de douleur aiguë.

Source : CUH · NHS Addenbrooke's
05

Cercles d'épaulesShoulder rolls

Trapèze · haut du dos

Libère la tension accumulée dans le cou et le haut du dos et favorise une meilleure posture.

Comment faire
  1. Bien droit, bras détendus le long du corps.
  2. Montez les épaules vers les oreilles, ramenez-les vers l'arrière puis vers le bas en un grand cercle lent.
  3. Terminez la rotation vers l'arrière et répétez dans le sens inverse.
~10 cercles par sens · plusieurs fois/jour
À éviter

Des cercles petits et rapides ou retenir l'air.

Sécurité

Évitez en cas de blessure aiguë de l'épaule.

Source : NHS
06

Ouverture de la poitrine dans l'embrasureDoorway pec stretch

Pectoral · épaule

Ouvre la poitrine et contrebalance les « épaules enroulées » dues à la position penchée sur le clavier.

Comment faire
  1. Debout dans l'embrasure d'une porte, posez les avant-bras sur le cadre, coudes à ~90°.
  2. Avancez un pied et laissez doucement le poids basculer vers l'avant.
  3. Épaules basses et abdomen actif pour ne pas creuser les lombaires. Étirement confortable de la poitrine.
Maintenez 20-30 s · 2-3 répétitions · 2-3 fois/jour
À éviter

Rentrer les épaules ou pousser jusqu'à la douleur.

Sécurité

Évitez en cas de blessure ou d'instabilité de l'épaule.

Source : NHS · ergonomie
Zone 4

Hanches, fessiers et pauses actives

Mobilité de la hanche et des fessiers pour contrer les heures assis, plus la règle des micro-pauses contre la sédentarité.

01

Piriforme assis en « 4 »Seated figure-four

Fessier · hanche

Soulage la tension du fessier et de la hanche due à la position assise. Se fait directement sur la chaise.

Comment faire
  1. Au bord d'une chaise ferme, dos droit et pieds à la largeur des hanches.
  2. Croisez une cheville sur le genou opposé (un « 4 »), pied fléchi.
  3. Penchez-vous vers l'avant depuis les hanches (sans arrondir), poitrine relevée. Changez de côté.
Maintenez 20-30 s · 2-3 répétitions par côté
À éviter

Arrondir le dos ou forcer le genou vers le bas.

Sécurité

Adaptez en cas de prothèse de hanche ou de douleur au genou.

Source : kinésithérapie · NHS
02

Fléchisseurs de hanche à genouxKneeling hip flexor

Psoas · cuisse

Contre le raccourcissement des fléchisseurs de hanche dû à la position assise, en améliorant posture et mobilité.

Comment faire
  1. Agenouillez-vous sur un genou (coussin dessous) ; l'autre jambe devant à 90°.
  2. Tronc droit, abdomen actif, rentrez légèrement le bassin pour ne pas creuser les lombaires.
  3. Déplacez doucement le poids vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement. Changez de côté.
Maintenez 15-30 s · 2-4 répétitions par côté
À éviter

Creuser les lombaires ou avancer le genou au-delà du pied.

Sécurité

Variante debout si vos genoux vous gênent.

Source : ACE · OrthoInfo (AAOS)
03

Pont fessierGlute bridge

Fessier · gainage

Réactive et renforce les fessiers, qui « s'endorment » en position assise, soutenant ainsi les hanches et le dos.

Comment faire
  1. Sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, talons près des fessiers.
  2. Serrez les fessiers et soulevez les hanches de façon contrôlée.
  3. Montez jusqu'à une ligne droite des épaules aux genoux, sans creuser. Serrez et descendez lentement.
10 répétitions · 2-3 séries
À éviter

Creuser les lombaires en montant (montez depuis le fessier).

Sécurité

Si vous le sentez dans les lombaires, réduisez l'amplitude.

Source : Hinge Health (revue clinique)
04

Piriforme allongéSupine figure-4

Fessier profond

Étirement plus profond du fessier et des rotateurs de hanche pour soulager la tension de la fesse et du bas du dos.

Comment faire
  1. Sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
  2. Croisez une cheville sur le genou opposé en formant un « 4 ».
  3. Passez les mains derrière la cuisse d'appui et tirez doucement vers la poitrine. Changez de côté.
Maintenez 20-30 s · 2-3 répétitions par côté
À éviter

Crisper le cou et les épaules ou rebondir.

Sécurité

Arrêtez si une douleur irradie le long de la jambe.

Source : kinésithérapie · NHS
05

Marche / pause promenadeWalking break

Pause active

La micro-pause par excellence : réactive la circulation, réveille hanches et fessiers et casse le temps passé assis.

Comment faire
  1. Levez-vous et marchez 1-2 min : vers la cuisine, la fenêtre ou dans le couloir.
  2. Si vous ne pouvez pas sortir, marchez sur place en levant les genoux et en balançant les bras.
  3. Profitez des appels et des pauses pour bouger ; prenez les escaliers.
1-2 min de mouvement · idéalement toutes les 30 min
À éviter

Seulement s'étirer assis sans se lever de la chaise.

Sécurité

Très sûr ; adaptez le rythme à votre condition.

Source : NHS
★

Votre habitude clé : bougez toutes les 30 minutesActive breaks

Recommandation officielle

Le NHS conseille de programmer un rappel pour vous lever toutes les 30 minutes et de bouger 1-2 min. L'OMS recommande de limiter le temps passé assis et de le remplacer par une activité de n'importe quelle intensité : « un peu d'activité vaut mieux que rien ». Des études sur l'activité légère (marcher ~2 min) montrent que rompre la sédentarité fréquemment réduit les pics de glucose après les repas.

Règle simple : toutes les 30 min, levez-vous et bougez 1-2 min + 1 étirement
Sources : NHS · OMS · American Diabetes Association

Signaux d'alerte — consultez un professionnel

Ces exercices relèvent de l'auto-soin pour des gênes légères à modérées. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute si la douleur ne s'améliore pas en environ 6 semaines, s'aggrave nettement ou si une nouvelle douleur apparaît. Cherchez des soins en urgence si vous remarquez l'un de ces signes :

Ces signes peuvent indiquer un problème grave (comme le syndrome de la queue de cheval) et nécessitent une évaluation médicale immédiate. En cas de doute, consultez toujours un professionnel de santé.