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Votre guide bien-être MORPAN

Hygiène posturale

Les habitudes qui font la différence lorsque vous passez de longues heures assis. Comment vous asseoir, aménager votre poste et bouger pour protéger votre dos — basé sur des guides d'ergonomie et de santé.

Retenez l'idée la plus importante de tout ce guide : il n'existe pas une seule posture parfaite. La meilleure posture est la suivante — variez votre position et bougez souvent. Ce guide est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.

Bloc 1

À votre poste de travail

Là où vous passez la plus grande partie de la journée. Réglez bien ces points une fois et votre corps vous remerciera à chaque heure.

La posture neutre en position assise

Posture de base

Maintenir les articulations dans leur position naturelle réduit la tension sur les muscles et la colonne, et prévient les gênes.

Comment bien faire
  • Tête au niveau et alignée avec le tronc, regard vers l'avant.
  • Épaules détendues et coudes près du corps, fléchis entre 90° et 120°.
  • Dos entièrement appuyé contre le dossier, avec un bon soutien lombaire.
  • Genoux à la hauteur des hanches et pieds à plat au sol (ou repose-pieds).
Erreur fréquente

S'asseoir au bord de la chaise ou voûté, sans appuyer le dos : vous perdez le soutien de la colonne et du bassin.

Source : OSHA

Hauteur et position de l'écran

Écran

Un écran mal placé vous oblige à avancer le cou. Bien positionné, il garde la tête alignée avec le tronc.

Comment bien faire
  • L'écran juste en face de vous, sans le tourner sur le côté.
  • Le haut de l'écran à hauteur des yeux ou un peu en dessous.
  • À une distance d'un bras tendu (entre 50 et 100 cm).
  • Avec des verres progressifs, baissez l'écran de 2-5 cm de plus. Ordinateur portable : surélevez-le et utilisez un clavier externe.
Erreur fréquente

Écran trop bas (vous fléchissez le cou) ou trop haut (vous renversez la tête en arrière). Les deux surchargent le cou et les épaules.

Source : Cornell University Ergonomics

Réglez votre chaise

Chaise ergonomique

Une chaise bien réglée allège la charge sur le cou, les épaules et les lombaires, et vous permet de maintenir la posture neutre durant des heures.

Comment bien faire
  • Hauteur : coudes à hauteur du bureau et pieds à plat au sol.
  • Profondeur : un poing d'espace entre le bord de l'assise et vos mollets.
  • Dossier épousant la courbe de votre zone lombaire.
  • Accoudoirs pour vous reposer de temps en temps, non pour taper en appui.
Erreur fréquente

Appuyer les avant-bras sur les accoudoirs en tapant : cela comprime la musculature et le nerf du coude.

Source : CCOHS

Clavier et souris

Poignets et bras

Une mauvaise position des poignets et des bras génère une tension soutenue et un risque de troubles dus aux efforts répétitifs.

Comment bien faire
  • Clavier juste devant vous, épaules détendues et avant-bras alignés.
  • Poignets droits, ni pliés vers le haut/bas ni sur les côtés.
  • Souris à portée de main, dans l'axe de votre coude, sans tendre le bras.
  • Clavier juste en dessous de la hauteur du coude.
Erreur fréquente

Appuyer le poignet sur le repose-poignet en tapant : cela augmente la pression dans le canal carpien. Laissez les mains « flotter ».

Source : OSHA · Mayo Clinic

Bureau et alternance assis / debout

Bureau

Le bureau doit vous laisser de l'espace pour la posture neutre ; alterner avec des moments debout aide à varier la position du corps.

Comment bien faire
  • Espace libre sous le bureau pour les jambes et les pieds ; n'y rangez pas d'objets.
  • Debout, gardez la même posture neutre : coudes à 90°, tête alignée, épaules détendues.
  • Chaussures qui soutiennent et, si possible, tapis anti-fatigue ; changez d'appui de jambe.
  • Alternez assis/debout selon vos besoins (toutes les 20-60 min, sans règle fixe).
Erreur fréquente

Se mettre debout mais rester immobile : rester debout sans bouger fatigue plus qu'assis. Le bénéfice est dans le changement.

Source : CCOHS

Variez souvent votre posture

Principe clé

Il n'existe pas de posture parfaite tenable des heures. Même si vous êtes bien assis, rester immobile longtemps n'est pas sain.

Comment bien faire
  • Changez de position fréquemment au fil de la journée.
  • Faites de petits ajustements de chaise et de dossier de temps en temps.
  • Réalisez certaines tâches debout : lire, appels, réunions.
  • Alternez plusieurs postures neutres (droit, incliné, debout).
Erreur fréquente

S'obséder pour « la posture parfaite » et la maintenir figée. La clé n'est pas une position idéale, mais le mouvement constant.

Source : OSHA · CCOHS

Comment bien utiliser votre coussin MORPAN

Votre produit

Votre coussin aide à retrouver la posture neutre quand la chaise ne soutient pas assez : il renforce la courbe lombaire et, sur les modèles pour le coccyx, soulage la pression sur le coccyx en répartissant le poids.

Comment en tirer le meilleur parti
  • Coussin lombaire : placez-le sur le dossier de façon à combler le creux de votre zone lombaire et à soutenir le bas du dos.
  • Coussin pour le coccyx : asseyez-vous avec la zone échancrée sous le coccyx, pour libérer la pression sur celui-ci.
  • Après l'avoir placé, vérifiez à nouveau la posture : pieds à plat, genoux à hauteur des hanches, coudes à hauteur du bureau.
  • S'il vous surélève, ajustez la hauteur de la chaise ou utilisez un repose-pieds pour ne pas avoir les pieds dans le vide.
Erreur fréquente

Ajouter le coussin sans réajuster le reste. Et rappelez-vous : le coussin est une aide, il ne remplace pas le fait de se lever et de varier la posture.

Source : HSE (UK) · principes d'ergonomie OSHA
Bloc 2

Au quotidien

La posture ne s'arrête pas au bureau. Ces habitudes quotidiennes prennent soin de votre dos et de votre cou le reste du temps.

Comment se tenir debout

Debout

Un bon alignement debout répartit le poids et réduit la tension sur la colonne, les hanches et les genoux.

Comment bien faire
  • Alignez oreille, épaule, hanche, genou et cheville sur une ligne droite imaginaire.
  • Tête au-dessus des épaules et épaules au-dessus des hanches.
  • Pieds à la largeur des hanches ; reportez le poids vers l'avant du pied.
  • Engagez doucement l'abdomen et portez des chaussures confortables.
Erreur fréquente

Verrouiller les genoux et reporter tout le poids sur les talons : cela tend les lombaires. Gardez les genoux détendus.

Source : Cleveland Clinic

Posture en marchant

Marcher

Marcher bien droit améliore l'équilibre et évite de surcharger les muscles et articulations du dos et du cou.

Comment bien faire
  • Regardez devant vous, vers un point à 3-6 mètres, ni au sol ni sur le téléphone.
  • Menton parallèle au sol et oreilles alignées avec les épaules.
  • Redressez-vous comme si l'on vous tirait vers le haut par le sommet du crâne.
  • Épaules en arrière, basses et détendues ; laissez les bras se balancer.
Erreur fréquente

Regarder vers le bas ou voûter le dos en marchant : cela surcharge le haut du dos et le cou.

Source : Harvard Health

Comment soulever une charge

Soulever

Une mauvaise technique de levage est l'une des principales causes de lombalgie. Soulevez avec les jambes, pas avec le dos.

Comment bien faire
  • Rapprochez-vous de l'objet et écartez les pieds à la largeur des épaules.
  • Fléchissez les genoux (pas la taille) en gardant le dos droit.
  • Remontez en utilisant la force des jambes et des hanches, abdomen actif.
  • Gardez la charge le plus près possible du corps.
Erreur fréquente

Tourner le tronc avec la charge dans les mains. Bougez les pieds et faites pivoter tout le corps, pas la colonne.

Source : MedlinePlus (NIH)

Le téléphone et le « text neck »

Text neck

Regarder son téléphone tête penchée multiplie la charge sur les cervicales (à 60° cela équivaut à ~27 kg supplémentaires), tendant le cou et les épaules.

Comment bien faire
  • Montez le téléphone à hauteur des yeux au lieu de baisser la tête.
  • Tête au-dessus des épaules et menton rentré.
  • Appuyez les coudes sur une surface pour tenir le téléphone en haut.
  • Faites des pauses : posez le téléphone et redressez la posture souvent.
Erreur fréquente

De longs moments à regarder vers le bas, cou fléchi. Ce qui est nocif, c'est de maintenir cet angle longtemps et de façon répétée.

Source : Cleveland Clinic

Posture pour dormir

Repos

Vous passez de longues heures d'affilée à dormir : une bonne position avec des appuis d'oreiller réduit la tension du dos et du cou.

Comment bien faire
  • Sur le côté (la meilleure pour la plupart) : un petit oreiller entre les genoux.
  • Sur le dos : un oreiller sous les genoux pour détendre les lombaires.
  • Oreiller de hauteur adaptée : tête en position neutre, ni haute ni basse.
  • Expérimentez jusqu'à trouver la posture avec laquelle vous vous réveillez sans douleur.
Erreur fréquente

Dormir sur le ventre : cela force la colonne et oblige à tourner le cou d'un côté pendant des heures.

Source : Mayo Clinic

Pauses visuelles : règle 20-20-20

Vue

Regarder un écran longtemps fatigue la vue. Les pauses pour fixer au loin soulagent les yeux et vous obligent à changer de posture.

Comment bien faire
  • Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à environ 6 mètres pendant 20 secondes.
  • Profitez de cette pause pour redresser le dos et bouger le cou.
  • Gardez l'écran à un bras de distance (~60 cm).
  • Réglez l'éclairage pour réduire les reflets ; utilisez des larmes artificielles si vous ressentez une sécheresse.
Erreur fréquente

Enchaîner des heures d'écran sans détourner le regard. Programmez les pauses par le temps, pas par la fatigue.

Source : American Academy of Ophthalmology
Souvenez-vous

La meilleure posture est la suivante

Aucune habitude ne remplace le mouvement. Réglez votre poste, soignez votre posture… et changez de position souvent. Associez ce guide aux étirements et aux pauses actives pour vous sentir mieux chaque jour.